9 bài tập thể lực cải thiện sức khỏe cho người tiểu đường

Theo Hồng Hạnh (th) (suckhoedoisong.vn) | 13:56 30/12/2021 | 0

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bài viết sẽ chỉ ra những lợi ích của việc tập thể dục và các bài luyện tập cải thiện bệnh tiểu đường hiệu quả.

Nếu ít vận động kèm theo chế độ ăn thiếu khoa học, bệnh tiểu đường sẽ càng xấu đi mang theo nhiều biến chứng nguy hiểm và có thể gây ra bệnh tim mạch. 

"Nếu người tiểu đường ăn tối quá nhiều và ít vận động sẽ gây ra bệnh béo phì, có đến 90% bệnh béo phí là do ăn tối quá nhiều lại ít hoạt động. Ăn nhiều lại lười vận động khiến năng lượng không tiêu hao và bao nhiêu chất lại tồn đọng trong cơ thể tạo thành mỡ. Ăn tối lại ăn quá nhiều chất bột đường nhưng lại không vận động sẽ khiến chất đường tồn đọng nhiều trong cơ thể vì cơ thể không tiết đủ insulin" - PGS.TS Tạ Văn Bình nguyên Giám đốc BV Bệnh Nội tiết TƯ, viện trưởng viện nghiên cứu Đái tháo đường chia sẻ trên báo Sức khỏe & Đời sống.

1. Lợi ích của việc tập thể dục đối với bệnh tiểu đường

Việc người tiểu đường thực hiện các vân động thể chất thường xuyên đem lại rất nhiều lợi ích:

  • Tăng độ nhạy của insulin, khiến insulin hoạt động tốt hơn.

  • Giúp điều hòa và kiểm soát huyết áp để phòng ngừa nguy cơ biến chứng ở tiểu đường.

  • Giúp kiểm soát cholesterol (mỡ máu) để phòng ngưa các vấn đề tim mạch có thể xảy đến.

  • Kiểm soát cân nặng và giữ cân nặng ở mức ổn định sau khi đã giảm được cân.

  • Khiến người bệnh ngủ ngon hơn và có nhiều năng lượng mỗi ngày.

  • Tăng sự linh hoạt của các cơ khớp.

  • Tập thể dục giải phóng endorphin, đó là một hormone hạnh phúc. Việc thường xuyên tập luyện giúp giải tỏa những cắng thẳng, mệt mỏi và đem tới một tinh thần sảng khoái, tậm trạng tốt hơn.

  • Giúp những người tiểu đường tuýp 2 cải thiện HbA1cTrong một số trường hợp, điều này có thể giúp làm thuyên giảm bệnh tiểu đường

2. Các hoạt động thể chất tốt cho người tiểu đường

2.1. Đi bộ hàng ngày

Các nhà khoa học thuộc Đại học Newcastle, Mỹ, tiến hành nghiên cứu những người bị bệnh đái tháo đường tuýp 2. Họ nhận thấy, đi bộ cải thiện khả năng tích đường và mỡ đã đốt cháy của cơ thể. Chỉ sau mấy tuần đi bộ, tác động của bệnh đái tháo đường đã giảm. 

Theo các nhà nghiên cứu nhận định, đi bộ là cách mọi người khống chế bệnh đái tháo đường ngay tức thì mà chưa cần dùng thêm thuốc. Người mắc tiểu đường nên thực hiện đi bộ bước nhanh trong khoảng thời gian từ 30 phút đến 40 phút/ngày với tần suất 5 ngày/tuần để nhận được những thay đổi tích cực trong sức khỏe và tinh thần.

Người bệnh nên điều chỉnh mức độ tập luyện và nghỉ ngơi xen kẽ, tập từ trung bình tới các vận động mạnh hơn tùy theo sức khỏe bản thân:

  • Đối với quãng đường 200-600m: Tốc độ 100m/2-3 phút, sau mỗi 100m nghỉ từ 2-3 phút.
  • Đối với quãng đường 400-800m: Tốc độ 100m/3-4 phút, sau mỗi 100-200m nghỉ 3-4 phút.
  • Đối với quãng đường 800-1500m: Cả quãng đường đi trong khoảng 15-18 phút, nghỉ 1-3 lần với mỗi lần 3-5 phút.
  • Chia thành hai đoạn, mỗi đoạn 1000m: Đi trong khoảng 10-20 phút mỗi đoạn, giữa chừng nghỉ 1-3 lần với mỗi lần 3-5 phút.
  • Đối với quãng đường 2000m: Đi trong khoảng 20-30 phút, nghỉ 1-2 lần hoặc đi liên tục không nghỉ.

2.2. Thể dục nhịp điệu và tập nhảy

Tập thể dục nhịp điệu hay nhảy là một cách luyện tập thể dục tạo được cảm giác hứng thú và tốt cho tim mạch, giúp hạ đường huyết kiểm soát tốt cholesterol trong máu.

Đây là những bài thể dục rất phu hợp với phái nữ, trong một nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 có nhiều động lực hơn để tập thể dục sau khi tham gia các lớp học Zumba trong 16 tuần. Những người tham gia thể dục nhịp điệu đã cải thiện nhiều về cân nặng và tinh thần vui vẻ, phấn trấn.

Các bài tập nhảy theo giai điệu đem lại nhiều ích lơi đối với người mắc tiểu đường.

Chỉ cần thực hiện động tác lắc lư cơ thể theo ý thích trong vòng từ 25 phút đến 30 phút/ ngày và ít nhất 5 ngày/tuần có thể mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe.

2.3. Bơi lội

Bơi lội là một hoạt động thể chất không làm căng cơ, tăng cường vận động và đem đến những cảm giác sảng khoái dễ chịu. Hoạt động bơi lội sẽ tạo cảm giác thở khó hơn đồng thời tăng nhịp tim. Điều này rất tốt cho sức khỏe tim mạch vì lúc này tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đi khắp cơ thể. Người mắc tiểu đường cần đặc biệt giữ gìn sức khỏe tim mạch để phòng ngừa những biến chứng xấu có thể xảy đến.

Người tiểu đường rất thích hợp với môn bơi lội.

Tuy nhiên khi bơi lội cũng là lúc năng lượng được đốt cháy rất nhanh và làm giảm cholesterol máu và có nguy cơ hạ đường huyết. Do đó, trước khi tập luyện bơi lội, bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 nên thông báo với nhân viên cứu hộ về trạng thái cơ thể nhằm có những sự chuẩn bị an toàn cho buổi tập luyện, phòng ngừa những rủi ro có thể xảy đến.

Đối với người mới bắt đầu, bơi ít nhất 3 lần/tuần với mỗi lần ít nhất 10 phút. Sau một thời gian có thể tăng thời gian bơi tùy thuộc vào tình trạng cơ thể. Ăn uống đầy đủ và thường xuyên kiểm tra mức đường huyết.

2.4. Đạp xe

Hoạt động đạp xe giúp kiểm soát tốt lượng đường huyết của cơ thể. Khi bạn đạp xe thời gian từu 20 đến 30 phút/ngày, ít nhất từ 3-5 lần/tuần có thể có tác dụng làm tăng nhịp tim, đốt cháy lượng đường trong máu đồng thời giúp giảm cân.

Đạp xe là một bài tập thể dục cho người tiểu đường tuýp 2 có bệnh viêm khớp.

Đặc biệt, việc đạp xe là một hoạt động ít ảnh hưởng tới khớp chân, phù hợp với người tiểu đường có biến chứng đau khớp. Biến chứng tổn thương dây thần kinh của bệnh tiểu đường có thể gây ra viêm khớp. Biến chứng này thường gặp ở người mắc tiểu đường. Nếu bệnh nhân bị đau khớp dưới, hãy cân nhắc trước khi vận động thể lực. Nên lựa chọn các bài tập có lực tác động ít tới chân.

2.5. Leo cầu thang

Leo cầu thang là một bài tập đặc biệt tại nhà ngắn gọn, dễ thực hiện mà không cần máy móc tập thể dục. Bài tập này giúp đốt cháy calo, duy trì vóc dáng, tăng cường hoạt động của tim - phổi, đặc biệt rất tốt cho sức khỏe với người bị bệnh đái tiểu đường tuýp 2.

Người mắc tiểu đường nên thực hiện leo cầu thang từ khoảng 2-3 tiếng sau ăn, một sec tập đi lên xuống kéo dài khoảng 3 phút. Người bệnh có thể thay thể việc đi thang máy bằng việc leo cầu thang, đây là một bài tập có thể thực hiện ở bất cứ đâu rất tiện lợi.

2.6. Một số bài tập tăng cường sức mạnh

Việc tăng cường cơ bắp có thể giúp giảm lượng đường trong máu và khiến cơ thể nhạy cảm hơn với insulin, do đó bệnh nhân tiểu đường không nên bỏ qua các bài tập tăng cường sức mạnh. Tuy nhiên, thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh không có nghĩa là người bệnh cần phải luyện tập như một vận động viên thể hình. Dưới đây là một số bài tập phù hợp:

  • Nâng chai nước hoặc các vật dụng đóng hộp khác.
  • Chống đẩy.

  • Bài tập cơ bụng.

  • Bài tập gánh tạ.

  • Các bài tập thể dục thể thao, chẳng hạn như tư thế plank, ngồi lên, ngồi xổm và lắc lư.

Để ngăn ngừa chấn thương, người bệnh nên tìm một huấn luyện viên được đào tạo, có chứng chỉ hướng dẫn cho bản thân những bài tập tạ phù hợp với độ tuổi và thể trạng của. Người bệnh nên đan xen các bài tập sức mạnh này ít nhất 2 lần/tuần cùng với các hoạt động nhảy aerobic.

2.7. Làm vườn

Nếu người bệnh cảm thấy việc tập tạ và các hoạt động thể thao đòi hỏi sức mạnh không phù hợp mình, người bệnh có thể tham khảo hoạt động làm vườn.

Các động tác trong quá trình làm vườn có lợi ích trong việc cải thiện bệnh tiểu đường.

Đây là một hoạt động tưởng chừng không hề liên quan, tuy nhiên các động tác trong quá trình làm vườn như đi bộ, cúi người, quỳ gối giúp lưu thông dòng máu. Hay các động tác cuốc đất, nâng các vật dụng giúp cơ xương khớp được chắc khỏe hơn. Việc vận động trong môi trường gần gũi với thiên nhiên, cây xanh cũng giúp tinh thần sảng khoái, dễ chịu và tăng cường oxy.

2.8. Tập yoga kiểm soát bệnh tiểu đường hiệu quả

Yoga là một hoạt động thể lực ít tiêu thụ năng lượng, giúp người tập trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn. Các chuyển động, tư thế và tập trung vào hơi thở có thể giúp giảm căng thẳng và xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn, đồng thời giúp giữ mức đường huyết ở mức ổn định, điều hòa được huyết áp.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng đa số người tiểu đường tập yoga đều cải thiện được tình trạng bệnh của mình. Yoga giúp giảm mỡ, chống lại việc kháng insulin và cải thiện chức năng thần kinh. Một người khi căng thẳng sẽ làm tăng đường huyết, việc tập luyện yoga giúp giải tỏa căng thẳng từ đó điều hòa đượng lượng đường trong máu. Bởi vậy, yoga là hoạt động thể lực người mắc tiểu đường nên đưa vào chế độ tập luyện của mình.

2.9. Tập thái cực quyền (taichi)

Thái cực quyền (Taichi) là những chuyển động chậm, thoải mái, nhẹ nhàng có kiểm soát cùng với sự hình dung và hít thở sâu làm tiền đề luyện tập tăng cường sức khỏe. Từ đó khiến cơ thể được linh hoạt, vận động linh hoạt và cân bằng.

Tập thái cực quyền sẽ giúp những người bị tiểu đường type 2 kiểm soát được căn bệnh tốt hơn, như giảm hàm lượng đường trong máu và gia tăng hệ miễn dịch. Đặc biệt, các vận động nhẹ nhàng của thái cực quyền có tác dụng nâng cao sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần, khiến người bệnh ngủ ngon hơn, khỏe khoắn hơn, ít bị đau và ít thèm ăn đồ ngọt. Đối với các tổn thương dây thần kinh, những tổn thường ở chân hay những biến chứng khác cũng được phòng ngừa và hạn chế.

Tin liên quan

Tin bài khác

Ngày 1/7: Ca COVID-19 mới tăng lên 927; số khỏi gấp 9 lần

Ngày 1/7: Ca COVID-19 mới tăng lên 927; số khỏi gấp 9 lần

01/07/2022| 0

Bản tin phòng chống dịch COVID-19 ngày 1/7 của Bộ Y tế cho biết có 927 ca mắc mới COVID-19, tăng 88...


VTV tạm dừng phát sóng phim hay chương trình có hình ảnh diễn viên Hồng Đăng, nhạc sỹ Hồ Hoài Anh

VTV tạm dừng phát sóng phim hay chương trình có hình ảnh diễn viên Hồng Đăng, nhạc sỹ Hồ Hoài Anh

01/07/2022| 0

Đài Truyền hình Việt Nam vừa quyết định tạm dừng phát sóng các phim hoặc chương trình có hình ảnh...


Từ hôm nay, Bộ công an cấp hộ chiếu theo mẫu mới

Từ hôm nay, Bộ công an cấp hộ chiếu theo mẫu mới

01/07/2022| 0

Từ ngày 1/7, Bộ Công an sẽ cấp hộ chiếu phổ thông không gắn chíp điện tử theo mẫu mới cho công dân...


Bão số 1 giật cấp 14 có khả năng mạnh thêm

Bão số 1 giật cấp 14 có khả năng mạnh thêm

01/07/2022| 0

Theo cơ quan khí tượng, bão số 1 cách đảo Hải Nam (Trung Quốc) khoảng 310km về phía Đông...


Cục trưởng Cục Y tế dự phòng: Người đã mắc biến thể phụ BA.1, BA.2 vẫn có thể mắc lại BA.4, BA.5

Cục trưởng Cục Y tế dự phòng: Người đã mắc biến thể phụ BA.1, BA.2 vẫn có thể mắc lại BA.4, BA.5

01/07/2022| 0

GS.TS Phan Trọng Lân- Cục trưởng Cục Y tế dự phòng, Bộ Y tế cho biết: Như thông tin của WHO biến thể...


Bão số 1 tăng cấp, giật cấp 13, biển động dữ dội

Bão số 1 tăng cấp, giật cấp 13, biển động dữ dội

01/07/2022| 0

Theo cơ quan khí tượng, bão số 1 hiện đang tăng cấp, sức gió mạnh nhất gần tâm bão mạnh cấp 10, giật...